Mitos sobre quemar grasa

El día de hoy les voy a compartir algunos de los mitos más comunes sobre el tema de quemar grasa. Algunas de las ideas pueden contradecir lo que has “sabido” toda tu vida o lo que te dijo tu nutricionista, pero la idea es darte información desde un punto de vista diferente que te ayude a sacar tus propias conclusiones. Pasemos al número uno…

Para quemar grasa lo mejor es hacer cardio

Hacer ejercicio tiene muchísimos beneficios para la salud, cualquiera que sea el tipo de ejercicio que te guste hacer. Sin embargo, los cambios de peso de tu cuerpo están dictados mayoritariamente por el balance de energía. Cuando la ingesta de calorías es mayor que los requerimientos, el excedente se almacena. Y por el contrario, cuando la ingesta es menor que los requerimientos, el cuerpo acude a las reservas y bajamos de peso. El ejercicio te ayuda a que los requerimientos de energía suban un poco, pero para la gran mayoría de las personas, las calorías gastadas en una sesión de ejercicio van a conformar sólo un pequeño porcentaje del gasto total diario. En este contexto, la eficacia del ejercicio como herramienta para bajar de peso no es tan alta como usualmente se cree.

Con esto no quiero decir que no debés hacer ejercicio si querés bajar de peso. Lo que quiero dejar claro es que no tenés que hacer ejercicio para bajar de peso. Todos conocemos a alguien que ha perdido muchísimo peso con alguna enfermedad, cirugía, depresión o simple estrés. Eso sin hacer nada de ejercicio. Para bajar de peso, lo que tenés que hacer es regular tu alimentación.

Ahora, hay algo muy importante que también debés considerar: no es lo mismo bajar de peso que estar fit. Para estar en buena condición física sí es necesario hacer ejercicio. Puede que no sea tan efectivo para hacerte perder peso, pero el ejercicio sí es muy efectivo para hacer que tu pérdida de peso sea de calidad, sobre todo el ejercicio de resistencia (pesas, máquinas, etc.). Si combinás el ejercicio de intensidad con una buena alimentación, vas a lograr retener o incluso aumentar tu masa muscular. De esa forma, la pérdida de peso va a ser sólo de grasa (por eso me gusta usar el término “quemar grasa” en vez de “perder peso”) y te vas a ver y sentir mucho mejor que una persona que solo hace dieta.

Hacer ejercicios abdominales te ayuda a bajar la panza

Este es el hijo mayor de otro gran mito. El mito papá se llama “reducción localizada de grasa” y se basa en la idea de que ejercitar una parte del cuerpo va a lograr reducir la grasa de la misma área. Pues te cuento que eso no funciona así. Si te ponés a analizar, te vas a dar cuenta de que no tiene sentido. No es necesaria una explicación científica. Todos hemos visto a gorditos haciendo miles de abdominales en el gimnasio, pero ¿alguna vez has visto a un gordito con abdominales marcados y el resto del cuerpo gordo? No creo. Eso no existe. Si tenés un six pack también tenés definición en los brazos, espalda, etc. La grasa corporal se reduce de forma completa y el patrón de cada persona está predeterminado genéticamente.

El modelo de la foto no tiene un six pack porque hace muchas abdominales. Para la sesión de fotos agarran a un tipo que se alimenta súper bien, hace un montón de ejercicio y probablemente tiene varios meses de estar en una dieta estricta preparándose para alguna competencia o para la sesión de fotos en sí. Lo mismo hacen los infomerciales para venderte los aparatos para hacer abdominales. ¡No te dejés engañar!

Hay que comer muchas veces al día para mantener el metabolismo activo 

Este es un tema muy controversial. Los nutricionistas generalmente recomiendan a sus pacientes hacer varios tiempos de comida al día para estimular el metabolismo y promover la pérdida de peso. Cada vez que comemos, nuestra tasa metabólica aumenta. Gastamos calorías en digerir los alimentos. Esto se conoce como el efecto térmico de la comida. Entonces fácil: comés más veces, aprovechás el efecto térmico, gastás más calorías y así nunca engordás. Pues no es tan así de bonito…

Como mencioné en el primer punto, las variaciones de peso están controladas por el balance de energía (calorías que entran vs calorías que se usan). Entonces, asumiendo que la ingesta calórica se mantiene igual, la distribución o frecuencia de comidas no tiene un efecto relevante sobre la composición corporal. O sea, da lo mismo comerte 4 huevos 3 veces al día que 2 huevos 6 veces al día, siempre que sean los mismos 12 huevos. Lo que importa son las calorías totales. El efecto térmico de 6 veces al día va a ser de mayor frecuencia, pero de menor magnitud. Un meta análisis de 15 estudios por Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon y James W. Krieger concluyó que “la pequeña diferencia en magnitud del efecto entre frecuencias de comidas sugiere que cualquier potencial beneficio, si lo hubiese, sería de limitada significancia práctica”. Este otro estudio concluyó que que aumentar la frecuencia de comidas no promueve una mayor pérdida de peso.

Hay información que sugiere que una mayor frecuencia de comidas podría tener algunos beneficios sobre el control del apetito, regulación de glucosa y otros factores. Sin embargo, en lo que respecta a composición corporal, no hay razón para creer que existe algún efecto significativo. Por otro lado, en mi opinión, hacer 6 tiempos al día conlleva algunos riesgos e incomodidades como terminar aumentando el total de calorías por incluir snacks, tener que preparar los snacks con anticipación, tener que interrumpir tus actividades para comer cada dos o tres horas o nunca sentirse totalmente saciado por tener que dividir las calorías en varias comidas al día. Considerando que el factor más importante a la hora de mejorar tu composición corporal es la adherencia al programa, mi sugerencia sería utilizar una distribución de comidas que se aplique a tus preferencias y ritmo de vida. Eso te va a permitir apegarte con más facilidad a cualquier dieta o estilo de alimentación. Desayuno, almuerzo y cena son suficientes. Si querés agregar snacks, no hay problema, pero no es necesario. Y recordá si agregás snacks tenés que ajustar el resto de las comidas para que el total se mantenga dentro de tus objetivos. Eso es lo importante. Al final, 12 huevos son 12 huevos.

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